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8 façons de réduire le stress… une respiration à la fois!

par : 
Nadine Bachand
Blogue des employés d'Équiterre
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Saviez-vous que les Québécois sont plus stressés que jamais au quotidien? Qu’en 1990, 38 % se disaient stressés, alors qu’aujourd’hui, ce chiffre monte à 45 %?

Le tapis de course sur lequel nous nous essoufflons du matin au soir s’immisce dans les moindres racoins de notre vie : on saute du lit comme un ressort, on court pour arriver au bureau à l’heure, on ne termine presque jamais la looongue liste de tâches à faire dans une journée, on essaie de tout entreprendre en même temps la liste de « to-do », on se sent coupable de ne jamais en faire assez, on cultive l’espoir qu’au week-end ou qu’aux vacances, la détente sera au rendez-vous et qu’on pourra enfin goûter pleinement le moment présent… et rendu au week-end ou aux vacances, on a le sentiment qu’on doit constamment « faire » quelque chose pour profiter de moment présent… ouf! À chaque instant, on se projette dans des actions passées ou futures : on pense à ce qu’une telle personne nous a dit hier, à la liste de courses ou de coups de fil à faire dans la journée… bref, nous ne sommes pratiquement jamais dans l’instant présent.

Cette course frénétique est la toile de fond quotidienne de bon nombre d’entre nous, course qui n’est pas sans conséquences sur notre santé physique, mentale et émotionnelle. Comme le disait si bien ma collègue Julie Tremblay dans son billet intitulé Éloge de la lenteur (ou comment survivre au 21e siècle), « cette course (à la performance, au profit, à faire plus avec moins et en moins de temps) est la même qui nous mène à notre perte, en tant qu’individus, mais aussi en tant que sociétés. À l’image de notre planète et de ses ressources, le nombre d’heures dans nos journées n’est pas infini ». Ne serait-il pas cohérent d’appliquer le principe du développement durable à nos vies? De développer une attitude écoresponsable envers les « ressources humaines » que nous sommes?! Je trouve ce chantier d’expérimentation des plus importants, mais aussi des plus stimulants!

Qui plus est, lorsque nous sommes plus détendus et en paix à l’intérieur de nous, nous sommes beaucoup moins envahis par le sentiment qu’il nous manque quelque chose pour être bien et nous avons beaucoup moins tendance à chercher le bonheur et la satisfaction à l’extérieur de nous, sensation de manque que l’on comble souvent par la consommation. Cultiver la pleine conscience (« Mindfulness »), c’est-à-dire s’exercer à porter son attention sur le moment présent de façon volontaire, consciente et sans jugement, permet de sortir du pilote automatique sur lequel on vit et de devenir plus apte à « habiter » le moment présent au lieu de le « remplir ».

Voici quelques trucs simples et efficaces pour pratiquer la pleine conscience dans votre quotidien :

1. Ne sautez pas en bas du lit !

Lorsque le réveil sonne, ne sautez pas en bas du lit comme une rôtie qui sort du grille-pain! Prenez quelques bonnes respirations conscientes, en amenant vos mains à votre cœur, avant de vous lever. Cela donnera une énergie beaucoup plus posée à votre journée.

2. Marchez en conscience

Lorsque vous marchez pour vous rendre au boulot, à la garderie ou ailleurs, rythmez vos pas avec votre respiration. Vous pouvez par exemple inspirer pendant 3, 4 ou 5 doubles pas, et expirer pendant le même nombre de doubles pas. Au lieu de penser aux choses que vous devrez faire plus tard, portez votre attention sur votre respiration, aux sensations de votre corps, aux choses qui vous entourent. Partez en temps et en heure pour avoir le temps de marcher à votre rythme, vous verrez une vraie différence à l’arrivée.

3. Faites des micro-méditations

Prenez l’habitude de faire une pause pour inspirer et expirer profondément une dizaine de fois avant un rendez-vous important ou une tâche difficile et stressante. Ce petit moment de méditation vous aidera à mieux vous focaliser sur votre travail en prenant une distance face aux pensées saboteuses qui tourbillonnent dans votre tête, et qui viennent parfois plomber votre climat intérieur et alimenter des émotions envahissantes.

Au fil de la journée, quand vous ressentez du stress, amenez votre attention sur votre respiration pendant une minute. Cela vous aidera à ralentir le rythme des pensées et revenir au moment présent.

4. Faites de petites pauses de détox digitale

Les téléphones intelligents, tablettes, courriels et autres technologies sont devenus omniprésents dans notre vie quotidienne. Nous sommes disponibles et « connectés » une grande partie de la journée, ce qui renforce notre réflexe d’éparpillement. Est-ce un choix ou est-ce devenu un automatisme?

L'espace d'une petite demi-heure, prenez une pause du « multitasking ». Ne répondez plus au téléphone et fermez votre boîte courriel. Pendant ce temps, on peut mieux se concentrer sur sa tâche ou en profiter pour s'accorder une pause détente.

5. Cultivez la tranquillité et le silence

Les grands leaders vous le diront : ils ont tous un « sanctuaire » où se refugier pour réfléchir et prendre du recul. Pour certains, ce sera leur bureau, pour d’autres, ce sera un banc de parc sur l’heure du lunch. Trouvez votre sanctuaire pour être en silence au moins dix minutes par jour.

6. Quand vous faites une chose, ne faites qu’une chose

Une foule d’activités de la vie quotidienne peuvent être accomplies en pleine conscience. Quand vous mangez, ne faites que manger, et concentrez votre attention sur la nourriture, sur les goûts, les parfums, les textures. Entraînez-vous progressivement à ne pas vous accrocher aux pensées concernant votre travail et votre emploi du temps. Soyez pleinement conscient(e) quand vous faites la vaisselle, prenez votre douche, faites du rangement, quand vous êtes en déplacement, etc. Notez les sensations que vous ressentez en faisant le tour de vos cinq sens.

7. Écoutez avec attention

Écouter sans penser à ce que l’on va répliquer ou à notre prochaine question permet d’être plus présent(e) et de se rendre disponible pour l’autre. On tente d’écouter sans juger l’autre par rapport à soi-même. Pratiquer ce type d’écoute permet de recevoir beaucoup d’informations pertinentes et de créer un climat de confiance qui construit des relations professionnelles et personnelles authentiques et durables.

8. Si vous souhaitez aller plus loin : méditez tous les jours

Prendre environ 15 minutes par jour pour s’assoir et revenir au présent vous permettra d’approfondir votre état de plénitude. Si possible, méditez le matin, car cela permet de cultiver sa clarté d’esprit et vous gagnerez en sérénité et en efficacité pour la journée! Croyez-moi, c’est un 15 minutes bien investi! Vous pouvez vous accompagner d’une méditation guidée audio, d’une musique douce ou simplement méditer en silence. Soyez présent(e) à votre respiration, et lorsque votre esprit part vagabonder (ce qu’il fera!), ramenez simplement votre attention à votre respiration avec douceur et patience, sans vous juger et sans vouloir contrôler quoi que ce soit. Laisser de côté quelques instants le réflexe de vouloir que les choses soient différentes de ce qu’elles sont fait le plus grand bien. Vous observerez une vraie différence entre les journées commencées en vous centrant et celles commencées de façon plus éparpillée.

Méditer le matin permet de laisser de côté le stress qui nous pousse à tout vouloir commencer en même temps pour au contraire prendre une tâche après l’autre dans notre liste pour ne passer à la suivante qu’une fois la précédente traitée.

En pratiquant régulièrement, vous deviendrez capable de constater comment vous vous sentez au lieu de réagir (ou même surréagir) devant une contrariété. Vous parviendrez aussi à mieux accueillir les diverses émotions qui vous traversent, à être capable de les nommer, mais sans vous accrocher à elles. Vous ressentirez davantage de paix et de liberté intérieures.

En mettant en pratique quelques trucs de pleine conscience, vous participerez non seulement à votre bien-être individuel mais aussi au bien-être collectif, car qui dit esprit apaisé, dit monde apaisé! À vous de jouer maintenant!


Nadine Bachand, employée d'Équiterre (Chargée de projet - Agriculture et Pesticides) et spécialiste en mieux-être et réduction du stress